Skip to main content

“Mông nẩy!”, nàng vỗ mông tôi.

Ngạc nhiên chưa, với thể trạng cò hương, tôi chưa bao giờ có cặp mông bự suốt cả đời mình. Ngạc nhiên hơn nữa, trước đó vài giờ, tôi đã nâng thêm 20+kg vào mức tạ tối đa chỉ sau 2 tuần. Đây là tiến bộ thần tốc nhất từ trước tới nay trong quá trình luyện tập của tôi.

Bằng cách nào? Giữa năm 2011, tôi tìm được con đường tắt để tối đa sức mạnh và sự gợi cảm trong khoảng thời gian ngắn nhất. Chỉ với một bài tập duy nhất.

Nếu phần cơ sau hoàn hảo, cặp mông căng nẩy, giảm 5+kg mỡ, dáng người thẳng tự tin nghe hấp dẫn với bạn, hãy tìm hiểu bí mật sức mạnh của người Nga.

Kettlebell: Bí Quyết Sức Mạnh Của Người Nga

Tạ nắp ấm hoặc tạ có quai trông như búa tạ của Thor: nặng và hard-core
 
Tạ nắp ấm hoặc tạ có quai trông như búa tạ của Thor: nặng và hard-core

Tưởng tượng một quả đạn pháo với tay cầm, vậy là bạn có Kettlebell. Tạ nắp ấm hay tạ có quai. Với những fan siêu nhân, thì Kettlebell là thứ gần nhất với búa tạ của Thor: nặng và hard-core.

Kể từ năm 1700, Kettlebell đã được sử dụng để tạo ra những người đàn ông Nga “khỏe như trâu”. Trong chiến tranh thế giới thứ II, quân đội Soviet áp dụng Kettlebell vào chương trình đào tạo quân đội khiến quân Anh cũng phải lắc đầu lè lưỡi: “Họ mang trên lưng những thứ mà quân ta phải bỏ lên xe thiết giáp chở đi”. Đến nay, Kettlebell được du nhập vào các phòng tập thể hình của Mỹ và được ví như “Ông vua của các bài tập”.

Có 3 lý do đỉnh đỉnh đỉnh sau khiến bạn muốn tập Kettlebell:

1. Tăng Sức Mạnh

Chuỗi cơ sau: nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và ít được luyện tập nhất.
Chuỗi cơ sau: nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và ít được luyện tập nhất.

Chắc chắn bạn đang có phần cơ sau rất yếu. Con người hiện đại ngồi quá nhiều nên phần cơ sau rất ít được sử dụng và luyện tập. Cơ thể con người là một chuỗi dây xích. Sức mạnh tối đa của dây xích là sức mạnh tối đa của mắt xích yếu nhất. Chúng ta trở nên mất cân đối trước mạnh sau yếu, dẫn đến những cơn đau lưng, đau chân. Và bạn thắc mắc tại sao mình chạy không nhanh và nhảy không cao.

Tập luyện Kettlebell sẽ giúp bạn xây dựng một chuỗi cơ sau hoàn hảo, từ phần đỉnh đầu, qua xương sống, qua cơ mông, qua gân kheo, đến gót chân Achilles. Chuỗi cơ sau là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và đóng vai trò hỗ trợ quan trọng giúp bạn tăng hiệu quả trong bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Những bài tập với Kettlebell sẽ khiến bạn nhanh hơn, mạnh hơn, bền hơn, rắn chắc hơn. Đồng nghĩa với một cam kết vững chắc: bạn sẽ tăng khả năng trong mọi môn thể thao: từ nâng tạ nặng hơn đến chạy nhanh hơn đến bơi nhanh hơn.

2. Tăng Sự Gợi Cảm

Mông căng nẩy, mỡ giảm, dáng tự tin...bạn còn muốn gì nữa?
 
Mông căng nẩy, mỡ giảm, dáng tự tin…bạn còn muốn gì nữa?

0.7 là con số của sắc đẹp. Theo nghiên cứu của giáo sư Devendra Singh tại Đại Học Texas-Austin, đây là tỷ lệ vòng cơ hông lý tưởng của thần Vệ Nữ và hoa hậu và các người mẫu tạp chí Playboy. Với nữ, dáng hình quả lê cắm phập vào đầu người khác phái như dấu hiệu của khả năng sinh sản tốt và gợi cảm. Hông càng rộng chỉ số này càng gần 1.0, thân hình bạn càng giống trái táo (không cắn dở). Với nam, 0.8-0.9 là con số kỳ diệu cho tỷ lệ cơ eo-hông và 0.6 cho tỷ lệ vòng cơ eo-vai để có dáng người hình chữ V.

Chưa hết, cặp mông của bạn sẽ tròn lẳn hẳn ra. Khác với ngực là mỡ sinh sao để vậy, mông là cơ. Và cơ thì có thể tập luyện để to và săn chắc hơn. Tập Kettlebell cũng được chứng minh là cách nhanh nhất để giảm lượng mỡ và săn cơ – mỡ giảm sẽ để lộ cơ bụng sáu múi rõ nét hay trông trẻ hơn vài tuổi. Nhiều người giảm 5kg mỡ mỗi tháng khi tập kettlebell đều đặn.

Một hiệu ứng phụ khác là dáng đi đứng thẳng tự nhiên. Hàng triệu người dùng vi tính văn phòng đều mắc lời nguyền tư thế sau: vai đẩy về phía trước, lõm ngực rũ xuống. Chỉ sau vài ngày luyện tập, tôi và học trò đã thay đổi cách đi đứng. Tư thế lưng thẳng, vai hạ thấp, đẩy về phía sau, ngực nhô ra trước, dáng này khiến bạn trông cao, ngực bự và tự tin hơn. Dáng thẳng là hấp dẫn.

Eo thùng phuy có thể thành eo thon được. Đôi vai rộng có thể xây dựng được. Mông lép có thể thành mông lẳn được. Dáng xấu thành dáng đẹp được. Kettlebell có thể loại bỏ những đường cong xấu và thêm vào những đường cong đẹp. Đó là con đường tắt để tạo ra phép thuật trên cơ thể bạn.

3. Tiết Kiệm Thời Gian

15 phút mỗi tuần. Bảo đảm thay đổi cơ thể của bạn thay đổi.
 
15 phút mỗi tuần. Bảo đảm thay đổi cơ thể của bạn thay đổi.

Không có chỗ tập? Với kích thước nhỏ gọn, Kettlebell sánh ngang một phòng tập gym di động, bạn có thể vận động tất cơ bắp ở bất kỳ không gian nào đủ một góc 5m2.

Không có thời gian? Các bài tập Kettlebell cường độ cao sẽ khớp với thời khóa biểu bận rộn của bạn. Chỉ 15 phút một tuần, là liều lượng hiệu quả tối thiểu để bạn cách tân cơ thể.

Cách Tập Kettlebell: Ông Vua Của Các Bài Tập

Ông vua của các bài tập, thực hiện đơn giản như 1-2-3.
 
Ông vua của các bài tập, thực hiện đơn giản như 1-2-3.

Có hàng chục bài tập bạn có thể làm với cục tạ nắp ấm này. Nhưng chỉ cần một bài tập duy nhất – động tác hai tay đánh đu kettlebell – là tất cả những gì bạn cần để khiến người khác ngoảnh đầu lại nhìn.

Đây là hướng dẫn cho “Ông vua của các bài tập” này:

  • Đứng với chân rộng cách vai 15-30 cm mỗi bên, bàn chân hướng ra ngoài 30 độ.
  • Giữ vai hạ xuống dưới, co về sau để tránh cong lưng.
  • Đừng để vai đi về trước đầu gối ở mọi điểm.
  • Chuyển động đúng sẽ giống như con lắc.
  • Chuyển động hạ thấp (đu sau) là chuyển động đặt-lưng-ngồi-xuống-ghế, không phải chuyển động ngồi xổm.
  • Khi Kettlebell đi xuống giữa hai chân, cong đầu gối lại để hấp thu động lượng (đà). Tưởng tượng kẹp đồng xu giữa mông má khi bạn bật hông về phía trước. Động tác thụt phải mạnh đến mức không thể co mông hơn được nữa.

Vậy thôi. [16-24 kg x 75 reps x 5 phút x 3 lần/tuần] là công thức sexy trong những tuần tới của bạn.

Hướng dẫn chi tiết như sau:

1. Sumo Deadlift (3 Hiệp x 5 Reps)

Phát Triển Cá Nhân VN-Kettlebell 06
Phát Triển Cá Nhân VN-Kettlebell 07

Đứng với Kettlebell ở chính giữa hai chân bạn. Làm deadlift – ngẩng mặt lên mắt nhìn thẳng, cong người thay vì cong đầu gối, ngồi dựa xuống bằng hông thay vì ngồi xổm, chân trụ vững bám đất, cầm tạ bằng hai tay thẳng, nâng tạ lên bằng chân cho đến khi bạn đứng thẳng một hàng, hạ tạ xuống mặt đất đúng điểm chính giữa.

Đầu tiên làm chậm để đúng động tác, sau đó làm nhanh theo nhịp “chạm-lên” – nâng tạ lên ngay khi tạ vừa chạm mặt đất (không ngừng lại) để giảm động lực. Tạ cần chạm đất đúng một điểm duy nhất giữa 2 chân bạn.

2. Deadlift (3 Hiệp x 5 Reps)

Phát Triển Cá Nhân VN-Kettlebell 08

Lặp lại động tác trên, nhưng ở điểm mới: đặt kettlebell trên sàn chính giữa hai chân bạn nhưng lần này tạ ở ngay sau gót chân bạn. Tạ cần chạm đất đúng điểm này mỗi lần. Khi bạn nâng tạ lên và bật hông mạnh về phía trước để tạ đánh đu một chút trước bạn, góc di chuyển của tạ sẽ giống như chuyển động con lắc.

3. Đánh Đu (1 Hiệp x 10 Reps)

Phát Triển Cá Nhân VN-Kettlebell 09

Giờ đặt tạ lại về điểm A. Nâng tạ lên, bắt đầu đánh đu bằng cách “ngồi dựa xuống” với hông rồi bật hông về phía trước. Khi tạ đu ngược về sau mông bạn, bật hông mạnh để đẩy tạ về phía trước đến ngang tầm ngực. Giữ thân bằng, ngẩng đầu, lưng thẳng, tay thẳng và thư giãn khi chuyển động con lắc lớn dần.

Bài tập này trông như sau trên video:

Xong rồi đấy: bạn đang làm động tác đánh đu kettlebell. Tập 75 rep trong vòng 5 phút, với mỗi lần nghỉ chỉ 30 giây, đây là bài tập đơn giản nhất để tạo ra kỳ quan trên cơ thể bạn.

20 Comments

  • Ngô Đức Tài says:

    A Nhật ơi, em ở thành phố huế thì làm sao mua được tạ này ạ. Và nếu mua thì với người thể trạng 60kg, 1m72 như em nên mua loại nào ạ, mấy kg vậy anh nhật. Thanks Anh Nhật đã bỏ thời gian trả lời câu hỏi của em.Chúc Anh nhật sức khoẻ .

    • Nhat Tran says:

      Cách đây 2 năm Nhật cũng cỡ bạn, bắt đầu với 16kg bạn nhé. Ở Huế thì Nhật không biết. Bạn chờ khoảng 1 tháng nữa thì Nhật sẽ chỉ cách để tự tạo một kettlbell tại nhà.

  • Minh Mạnh says:

    Tạ này 16kg gần cả triệu bạc, ghê thật

    • Nếu nhiều bạn quan tâm thì tôi có thể chỉ cách tự tạo tạ với giá không quá 500k. Nếu bạn nào lười thì còn có thể chuyển khoản tôi nhờ xưởng sản xuất dụng cụ lắp ráp thay. Dễ ợt, sáng tạo vào 😉

  • Lee|VN says:

    Không phải do quả tạ mà chính do bài tập – deadlift đã tạo nên sức mạnh và thể hình cho người chơi. Quả tạ chỉ góp phần dễ dàng hơn cho bài tập đó thôi!

  • chungpvc says:

    Anh ơi, ở HN mình có thể mua tạ này ở đâu ạ?

  • Nam Le says:

    Chào Nhật,
    Cho mình hỏi cuối cùng 75 reps là tính cho động tác Đánh đu thôi (Sumo Deadlift and Deadlift là động tác dạo đầu) hay là tập 75 reps cho cả 3 động tác. Nếu co cả 3 động tác thì phân bổ thế nào.
    Mình thấy Suno Deadlift và Deadlift: 3 Hiệp x 5 reps, Đánh đu 1 Hiệp x 10 reps nhưng không tính ra được con số 75 cho cả 3.

    Thanks!
    Nam Le

    • Chào Nam,
      75 reps là chỉ tính cho động tác đánh đu thôi. Các động tác kia chỉ là bài tập để bạn làm thành thục động tác đánh đu, khi đã thành thục thì bạn không cần tập gì khác ngoài đánh đu cả. Hay là chỗ đó, tổng thời gian tập của bạn chỉ dưới 5 phút cho 75 reps, và hiệu quả hơn những người khác tập 30 phút trong gym nhiều 😉

  • Nguyên Thanh says:

    Xin hỏi Admin trong bài viết không thấy đề cập đến việc hít vào thở ra khi tập.Vậy hít thở như thế nào mới đúng để có hiệu quả tốt khi tập ạ ?
    Cám ơn vì bài viết bổ ích !

    • Hít thở trong việc tập tạ bao giờ cũng giống nhau, thở ra khi vận cơ, và hít vào khi giãn cơ. Bạn hít vào khi tạ đi xuống, thở ra khi dùng sức đưa tạ đi lên nhé.

  • Anonymous says:

    Anh nhật ơi, nữ tập thì nên mua tạ bao nhiêu kg. mới tập lăn tăn quá

  • thân mạnh says:

    CHào anh! em muốn mua Tạ ở Hà Nội thì mua ở đâu hay đặt hàng thế nào ạ!

  • luc ng says:

    Bạn ơi sao không thấy ghi thời gian tập luyện nhỉ

  • Ngô Thị Phương Hạnh says:

    mình ở Hải Phòng, thì mua thế nào bạn?

Leave a Reply