Skip to main content

Một người bơi lội có kinh nghiệm, khi ở trong nước, có thể được xem vào hàng những sinh vật hạnh phúc nhất ở trạng thái hạnh phúc nhất, và ở mức thưởng thức trọn vẹn nhất của một môn thể thao hạnh phúc nhất  – William Wilson, sách The Swimming Instructor

Tôi sợ nước.

Mặc dù là một chàng trai sinh ra tại thành phố biển Đà Nẵng, nhưng tôi chưa bao giờ biết bơi trong suốt 20 năm đời mình.

Như bao em nhỏ khác, tôi đã được học bơi lúc 10 tuổi. Một mô-típ quen thuộc: dậy sớm lúc mặt trời chưa mọc, bán khỏa thân trong cái lạnh gò da, các ông thầy một đống bụng một đống mặt la hét, mấy cái áo phao lềnh phềnh, những thằng nhóc xa lạ đang bì bõm đạp nước… Bơi trở thành một cơn ác mộng với một tâm hồn trẻ thơ nhạy cảm.

Để cứu mình khỏi nỗi xấu hổ mỗi mùa hè và để xứng đáng với vị trí mình đang làm tại một công ty đào tạo lái thuyền buồm duy nhất tại Việt Nam (MANTA), tôi phải học bơi.

Trong vòng 7 ngày, tôi bơi một hồ 25m với khoảng 20+ đạp chân xuống còn 11+ đạp chân. Có nghĩa là: gấp đôi quãng đường với cùng lượng công sức. 100% hiệu suất. Một cuộc cách mạng.

Bí mật? Tôi tìm đến thầy phù thủy Terry Laughlin với phương pháp Total Immersion – được xem là kinh thánh cho những người bơi lội.

Dưới đây là những ghi chú đã giúp tôi từ hoàng tử trôi sông hóa thân thành thành mỹ nhân ngư như thế nào.

Giá Trị của Bơi Lội: Bạn Có Thực Sự Hiểu Bơi Lội?

Được xem là kỹ năng sống số 1 của UNESCO, bơi lội là một trong những kỹ năng cơ bản nhất bạn có thể học. Không chỉ thế, là một môn thể thao bạn có thể cùng tận hưởng với trẻ em mà không sợ mình quá tay đánh vỡ hàm hay lỡ chân sút bay đầu. Bơi lội cũng là môn giúp bạn có lý do chính đáng để tận hưởng cơ thể phụ nữ ở trạng thái đẹp nhất (không khỏa thân – vẫn còn mặc ít đồ để nhấn mạnh những điểm quan trọng).

1. Không có môn aerobics nào sánh bằng bơi lội. Bơi là một bài aerobic toàn thân với tác động và sức ép thấp nhất lên các khớp. Khi toàn thân ở dưới nước, bạn chỉ chịu 10% trọng lượng cơ thể và 90% còn lại được nước gánh đỡ. Cơ thể không phải kháng cự với trọng lực khi tiếp đất giúp giảm áp lực vào các khớp xương. Không sai khi bơi được xem là môn thể thao trị liệu an toàn cho bệnh viêm khớp mãn tính, đau lưng, gối, các nhóm cơ khác và hồi phục sau chấn thương. Trong khi đó, các môn như chạy bộ hay cử tạ có thể tích tụ stress vật lý – các khớp xương bị một sức ép nặng gây đau đớn, dẫn đến chấn thương về cơ thể và sự gắt gỏng ức chế tinh thần. Một môn lý tưởng với người bị chấn thương vật lý (tôi bị giãn dây chằng vai – đôi vai này sẽ không bao giờ tha thứ cho tôi suốt quãng đời còn lại).

2. Bơi lội là bài mát-xa tự nhiên tốt nhất. Mật độ nước dày gấp 12 lần không khí nên các cơ sẽ gặp áp lực nhiều hơn trên cạn. Áp lực nước cộng áp lực của cơ ép vào mạch máu giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng dung tích sống của phổi đến hơn 2 lít so với bình thường, hạ thấp lượng insulin giảm nguy cơ tiểu đường, tiêu hóa, bài tiết, nội tạng… Tư thế nằm thẳng dưới nước sẽ làm máu từ chân về tim và não tốt hơn. Dung tích phổi càng cao thì bạn càng “lì” trong vận động. Hoàn hảo cho những người nghiện thuốc lá và hen suyễn!

3. Bơi lội cũng như một môn yoga nước. Khi bạn liên tục kéo căng và thư giãn các cơ cùng với nhịp thở sâu đều đặn. Động tác bơi giúp các khớp và dây chằng linh hoạt, kéo dãn các cơ dưới nước cũng dễ dàng hơn ở trên cạn. Âm thanh hơi thở của bạn và tiếng nước trôi sẽ là câu thần chú đưa bạn đến với một thế giới mới. Cảm thấy buồn ngủ và nhẹ nhõm sau khi bơi? Bạn nên thế. Bơi là môn thể thao hạnh phúc nhất cho những người mất ngủ hoặc suy nhược thần kinh.

4. Bơi lội là cách lý tưởng để gọt giũa cơ thể theo mẫu “chữ V” kinh điển. Đối với nam: thân trên to, cơ lưng lớn, vai rộng săn, bụng chắc gọn. Đối với nữ: vai rõ nét, bụng thon chắc, bắp thịt nở nang. Hãy nhìn kình ngư Hoàng Quý Phước và nhìn lực sĩ Phạm Văn Mách. Bạn thích sự săn chắc hay thô ráp một cục? Bơi tiêu thụ 790 cal/tiếng so với 600 cal/tiếng của chạy bộ. Để đốt nhiều calorie nhất, hãy nghỉ chỉ 10 giây giữa các chặn bơi (50m – 100m – 150m…)

Điều duy nhất tôi không thích ở bơi lội là tốn thời gian. Nó là một môn giải trí thể chất nhưng không phải rèn luyện thể chất hiệu quả bằng những môn khác tôi tập.

Total Immersion – Kinh Thánh của Bơi Lội

Bơi lội giúp bạn gọt giũa cơ thể thành hình chữ V hoàn mỹ

Khi luyện theo Total Immersion, bạn sẽ bơi nhẹ nhàng như Shinji Takeuchi:

3%. Đó là tổng năng lượng mà một người bơi trung bình chuyển thành động tác bơi. Tức là 97% năng lượng bị phí phạm. Nếu bạn thích so sánh, thì vận động viên bơi lội đẳng cấp Hoàng Quý Phước cũng chỉ 10% hiệu năng và lãng phí 90% còn lại. Cá heo thì đạt 80% hiệu năng. Một nhóm kỹ sư và nhà vật lý học đã tính toán ra con số này trong khi thiết kế đồ bơi cho Navy Seals.

Chúng ta lãng phí năng lượng bởi 4 lý do: tư thế không ổn định, cơ thể bạn chìm dần, lực cản nước cao và sức kéo yếu. Khi tổng hợp lại, bơi lội giống như đạp xe lên dốc một con đường băng trơn. Cách bơi truyền thống củng cố những xu hướng kém hiệu quả này bằng cách dạy bạn đạp nước văng tung tóe, xoay tít tay như cối xay gió, và bơi những quãng dài vô tận mệt nhừ tử. Đấy không phải kỹ năng bơi lội, đấy là kỹ năng vật lộn dưới nước.

Phương pháp Total Immersion có nghĩa là “đi dưới bề mặt” và “tham gia trọn vẹn”. Bạn sẽ bơi với cảm giác về mục tiêu, quyết tâm và sự lạc quan. Bạn tận hưởng từng phút giây dưới nước nước, trải nghiệm “sự giác ngộ” thường xuyên, và háo hức tham gia mỗi buổi tập. Đó là bơi lội Kaizen – không ngừng cải thiện.

8 Nguyên Tắc Bơi

Trước khi tập luyện các phương pháp bơi này, bạn hãy nghỉ bơi một thời gian để cơ thể quên đi những thói quen xấu.

1. Để đẩy mình về phía trước với ít công sức nhất, tập trung vào xoay vai và giữ cơ thể của bạn theo đường ngang (ít kháng nước nhất), chứ không phải kéo tay hay đạp chân. Đây là phương pháp phản-trực-giác, khi đạp chân mạnh hơn là “trí khôn thông thường” để sửa việc bơi lội.

2. Giữ cho cơ thể nằm ngang bằng cách giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống – bạn nên nhìn thẳng xuống dưới. Sử dụng vị trí đầu giống như khi đi bộ, và lái cánh tay của bạn xuống dưới nước thay vì bơi trên bề mặt. Chú ý Shinji sử dụng chân ít đến mức nào; chỉ những cái vẫy nhẹ để giúp anh xoay hông và đẩy cánh tay tiếp theo về phía trước. Đây là kỹ thuật giúp bạn tiết kiệm một lượng khủng khiếp năng lượng.

3) Cũng theo video trên của Shinji, hãy nghĩ về bơi sải là bơi luân phiên hai bên, chứ không phải bơi trên bụng. Từ trang Total Immersion Wikipedia: “Chủ động thiết kế” cơ thể trong suốt chu kỳ động tác tay thông qua tập trung nhịp nhàng xen kẽ vị trí giữa “bơi bên phải” – “bơi bên trái” và ý thức giữ cho đường cơ thể dài hơn và kiểu dáng đẹp hơn kiểu bơi lội thông thường.

Hãy thử một thí nghiệm: đứng úp mặt vào tường và đưa tay phải với cao lên hết sức có thể. Rồi xoay hông phải chạm tường và với lại lần nữa: bạn dài hơn được 7.62-15.24 cm. Kéo dài thân và bạn bơi xa hơn với mỗi động tác. Vật lý cơ bản.

4. Đâm xuyên nước với ngón tay hướng xuống dưới và kéo dài cánh tay hết mức ở dưới đầu. Hãy kéo tay thấp hơn và dài hơn thông thường. Tay bạn nên chỉ hướng 4 giờ. Áp lực nước hướng xuống trên cánh tay sẽ mang đôi chân lên và giảm lực cản. Cảm giác giống như bạn đang bơi lội xuống đáy.

Để tránh mỏi vai, đừng đưa vai lên quá cao. Hãy dẫn dắt cánh tay bằng cùi chỏ.

5. Tập trung vào tăng chiều dài động tác tay (Stroke Length) thay vì tỷ lệ thực hiện động tác tay (Stroke Rate). Cố gắng lướt xa hơn với mỗi động tác tay và giảm số lượng các động tác mỗi hiệp bơi.

6. Kéo dài cánh tay mở rộng và xoay toàn bộ cơ thể (không chỉ phần đầu) để thở. Hãy tìm vị trí cơ thể mà bạn chỉ cần xoay nhẹ người chứ không phải ngẩng đầu lên để thở. Đây là “vị trí ngọt ngào” để nếm vài miếng oxy ngon lành. Một số vận động viên 3 môn phối hợp thậm chí còn xoay lưng và thả ngửa đối mặt lên trời để tránh thiếu oxy và thở hổn hển.

Trong lần đầu luyện tập, bạn có thể nhịn thở để tập trung hơn. Khi quen với một số kỹ thuật cơ bản, hãy thở mỗi nhịp. Khi đã quen thở bên phần cơ thể yếu hơn (thường là bên trái), hãy thở theo từng nhịp lẻ 1-3-5-7 để tập xoay người.

Cách thở cơ bản là thở ra bằng mũi dưới nước và hít vào bằng miệng trên mặt nước. Khi thở ra: đầy đủ và chậm rãi khi úp mặt dưới nước. Khi hít vào: hãy nhìn tìm tay khi bạn xoay người để mang mặt lên khỏi mặt nước, ngừng hít vào khi tay đi qua đầu. Thở không đúng sẽ dẫn đến hơi thở gấp gáp và đẩy bạn kiệt sức. Hầu hết mọi người không bơi được xa vì rối loạn hơi thở.

7. Thử nghiệm với bài tập đổi tay. Đây là động tác giúp tăng cường việc thực hiện đúng các động tác còn lại. Để dễ hình dung: tập trung giữ cánh tay dẫn kéo dài ra hết cỡ cho đến khi cánh tay kia đến xâm nhập vào vùng nước xung quanh cẳng tay của cánh tay này. Điều này khuyến khích bạn bơi hai bên, kéo dài chiều dài động tác tay, và đẩy người bạn đi xa hơn. Đổi tay đúng lúc sẽ giúp bạn bơi xa hơn và đỡ mệt hơn là đạp chân bì bõm.

8. Tập luyện ý thức theo phương pháp phản-trực-giác, loại bỏ bản năng. Phản trực giác thường là cách tập luyện tốt nhất. Mọi thứ đều khởi nguồn từ bộ não. Bạn đang đào tạo hệ thống thần kinh thực hiện tốt các chuyển động phản-trực-giác, chứ không phải hệ thống aerobic của bạn. Giống như luyện tập mọi môn nào khác (piano, chạy bộ, võ thuật), bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi thư giãn và thoải mái. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng (đuối hơi, mệt mỏi), bạn đang không tập đúng kỹ thuật. Hãy dừng lại và xem xét, kiên trì vượt qua nỗi đau chỉ tổ phát triển thói quen xấu. Thói quen xấu là kẻ thù của kỹ thuật hiệu quả. Nếu có thể, nhờ một người quay video để nhận ra mình đã là một con vịt xấu xí như thế nào.

Thật khó để nhớ tất cả các chi tiết kỹ thuật trong khi ở ngoài hồ bơi. Nhưng đĩa DVD Total Immersion sẽ hướng dẫn bạn đi từng bước một. Lưu ý rằng khi đi bơi, tránh đi bơi nhóm đông. Hồ càng đông thì càng khó bơi, càng hỗn tạp và khó chịu.

Mặt Trời ở Hồ Bơi

Và một ngày nào đó, chúng ta sẽ bơi để khám phá 3/4 còn lại của thế giới này…

Bơi giúp giải tỏa những mệt mỏi tích tụ trong cơ thể, làm mềm những bắp cơ căng cứng. Ở dưới nước, gã cảm thấy thư thái hơn ở bất cứ nơi nào khác. Hơn nữa, nước cũng là nơi thích hợp để suy nghĩ. Một khi đã quen với nhịp vận động, gã có thể để cho tư duy tự do bay nhảy trong đầu. Giống như là thả lũ chó ra đồng cỏ vậy.

Tazaku Tsukuru – Không Màu và Những Năm Tháng Hành Hương.

Nếu bạn từng muốn bay lượn trên bầu trời như siêu nhân, thì mặt nước cũng là một bầu trời xanh thẳm khác. Khi bạn không thể làm Peter Pan, thì làm mỹ nhân ngư vậy.

Thật khó để nói điều này, nhưng tôi yêu bơi lội! Làm sao bạn có thể tự tin bơi ở biển, sông hay hồ bơi  chỉ trong 7 ngày học bơi khi suốt 20 năm bạn không hề đứng nước được? Dù chưa sánh bằng manga Ngọc Thô của Adachi Mitsuru, nhưng tôi đã đạp vỡ được nỗi sợ hãi của mình và sẵn sàng bước đầu tiên cho cuộc thi 3 môn phối hợp.

Tôi muốn thúc đẩy bạn – dù là bạn muốn đi bơi để thể hiện tinh thần yêu nước, chinh phục nỗi sợ hãi bẩm sinh, hay thắng một cuộc thi 3 môn phối hợp – hãy thử Total Immersion. Đây là trải nghiệm biến đổi nhanh nhất trong thế giới thể thao.

Total Immersion – bơi xa nhất với lượng công sức bỏ ra ít nhất. Đấy là MED.

Hằng năm ở Việt Nam có khoảng 6,000 trẻ nhỏ bị chết đuối. Một số chuyên gia phòng chống chết đuối lại cho rằng trẻ 8-9 tuổi nên học bơi để bơi xa được 25m, nổi được trong nước 5 phút. Vì không đủ bể bơi, không đủ giáo viên dạy bơi, không bố trí được thời gian cộng thêm nhiều nguyên nhân khác, một bức tranh ảm đạm với 6,000 trẻ nhỏ thiệt mạng do chết đuối. Nếu bạn đã học được cách bơi theo phương pháp Total Immersion rồi, hãy chỉ cho người khác bất khi nào có thể.

Tài Liệu & Công Cụ

Total Immersion (Bơi Sải, Bơi Bướm, Bơi Ngửa, Bơi Ếch): Video và sách này đã cách mạng hóa bơi lội cho vô số người. Dễ hiểu, hướng dẫn từng bước một để bạn thoải mái và tự tin dưới nước. Chỉ trong vòng 7 ngày, tôi đã hóa từ hoàng tử trôi song thành mỹ nhân ngư. Bạn nên bắt đầu với bơi sải trước khi tập các kiểu bơi khác.

BONUS: Nhập coupon PTCN  để được giảm 10% đơn hàng trên Total Immersion.

Đồ Bơi (Speedo Men’s Fashion Xtra Life Lycra Solid Solar): Quần áo hàng ngày không thích hợp và nguy hiểm nếu dùng để bơi. Các quý ông: hãy mua quần bơi thể thao (hiệu Speedo) dạng tam giác (brief), short, bó chặt hoặc lỏng, trùm kín toàn bộ hoặc một phần đùi. Các quý cô: lựa chọn quần hai mảnh để che phủ ngực/ xương chậu hoặc một mảnh để che luôn phần eo. Quần áo bơi nguyên bộ với các lỗ thoát khí có thể giúp bạn bơi nhanh hơn và an toàn hơn ở những vùng biển có nhiều rác và sứa.

Kính bơi (Aqua Sphere Kaiman): Chọn kính bơi tốt sẽ bảo vệ mắt khỏi nước clo và tăng tầm nhìn. Đa số các loại kính bơi đều bị vào nước sau khi bơi khoảng 100m. Kính bơi Aqua Sphere Kaiman thì không.

Mũ bơi (Speedo Silicone Swim Cap): giúp người bơi tăng tính thủy động lực học. Cũng để giảm đi sự kinh hoàng của những quái-nhân-ngư-lai-Medusa bê bết tóc.

Nút tai (Mack’s Aqua Block): giúp ngăn nước vào tai tránh viêm nhiễm. Tôi phải đi ngoáy tai mỗi tháng ít nhất một lần kể từ khi đi bơi. Aqua Block của Mack khít êm tai và chống nước tốt.

17 Comments

  • Huy Nguyễn says:

    Anh Nhật có thể giải thích cho em vì sao bơi lội lại tốn thời gian so với các môn rẻn luyện thể chất khác mà anh tập không?

    • greatsun0 says:

      Vì bơi lội và chạy bộ tốn ít nhất một tiếng để có hiệu quả, còn những bài tập khác của anh không bao giờ quá 30 phút mới kích hoạt được cơ thể

  • Hậu says:

    Cho em hỏi giữ cơ thể theo đường ngang là vuông góc hay song song mặt nước ạ. À nhân tiện anh có thể giới thiệu thêm cho em một vài tài liệu khác về Total immersion được ko ạ. Em cảm ơn anh nhiều lắm

    • greatsun0 says:

      Cơ thể vuông góc thì là lặn chứ đâu phải bơi?

      Em có thể google thêm để tìm hiểu trên website chính. Trả lời những câu hỏi ít động não không phải là cách của anh.

  • Huy Nguyen says:

    Em đã thực hành TI trong 10 ngày (có lẽ em tiếp thu hơi chậm) và đã thành công mỹ mãn 99%. Nhờ nó mà em fall in love với bơi lội luôn ^^ Cảm ơn anh nhiều lắm ^^

    • greatsun0 says:

      Nếu em có thể giúp 10 biết bơi như em thì không có lời cảm ơn nào tuyệt hơn 😀

  • greatsun0 says:

    Không. Mập hay ốm vẫn bơi được. Anh tập bơi khi không tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng của người bơi lội.

    Còn sau khi bơi? Anh thích nhiều đạm 😀

  • Ngoc Pham says:

    Để bơi lội thực sự có hiệu quả như anh nói thì cần kết hợp việc ăn uống sau khi bơi nữa phải không anh? Chế độ dinh dưỡng sau khi bơi như thế nào cũng là một vấn đề đáng quan tâm. Mong được anh chia sẻ. Cám ơn anh về bài viết bổ ích!

    • greatsun0 says:

      Không. Mập hay ốm vẫn bơi được. Anh tập bơi khi không tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng của người bơi lội.

      Còn sau khi bơi? Anh thích nhiều đạm 😀

      • Hoai an says:

        Mình học bơi hoài mà không thể nổi. Có cáh nào để tự tin hơn không? Xi cảm ơn

  • says:

    e cũng ở đà nẵng, muốn tìm mua kính bơi và các phụ kiện nhưng ko biết cửa hàng nào cả, a có biết chỗ nào ko chỉ giúp e với, e cảm ơn!

    • greatsun0 says:

      Chào bạn, bạn có thể đến các địa điểm ở gần khu sân vận động Chi Lăng để tìm mua nhé. Tuy nhiên chất lượng thì mình không đảo bảm được.

  • Minh says:

    Cơ bản tóm lại mua bộ DVD này ở đâu nhỉ bác chủ

  • Đặng Bảo Trân says:

    anh ơi cho e hỏi tí ạ, e đã tập bơi đc hơn 1 tháng rồi nhưng mà vai của e nó to và thô hơn lúc k tập bơi nhiều lắm, nếu e k bơi nữa hoặc là bơi với cường độ thấp thì vai có nhỏ lại đc không a , kiểu bơi nào thì k làm cho vai của nữ to lên ạ???

Leave a Reply